|
PAR CAMILLE LAURIER, B SC. KINÉSIOLOGIE
ARTICLE PARU DANS
CHEVAL QUÉBEC MAGAZINE - AUTOMNE 2017 - VOL.35 NO.3 |
Le programme d’entrainement : comment l’adopter et le maintenir?
Dans un numéro précédent, nous avons abordé l’importance d’un entraînement physique spécifique chez le cavalier. Mais voilà, comme beaucoup d’autres, vous êtes motivés, mais vous ne savez pas par où commencer. Quels sont les exercices que vous devriez faire et surtout quand et comment les intégrer à votre routine déjà bien remplie ? Voici donc quelques irritants souvent rencontrés et les solutions pour les déjouer. Tout d’abord, le temps. Choisissez une date et une heure, puis inscrivez-les dans votre agenda, comme si vous aviez rendez-vous avec un professionnel. Si vous aviez un rendez-vous réel, vous ne pourriez pas l’annuler à la dernière minute. Fixez un moment avec vous-même et respectez-le. Choisissez une période propice, où vous ne risquez par d’être dérangé ou qui n’empiètera pas sur un autre évènement ; le matin au lever, le soir au coucher, ou encore mieux, juste avant de monter à cheval. Déterminez ensuite un nombre réaliste de séances par semaine. Mieux vaut ajuster le nombre de séances à la hausse que devoir le revoir à la baisse. Vous sautez une ou plusieurs séances ? Pas de panique ; Voyez pourquoi ces séances ont été manquées et comment vous pourriez y remédier. Est-ce le manque de temps ? Si c’est le cas, il faudra peut-être ajuster votre horaire différemment ; le jour de la semaine ou le moment de la journée sont peut-être à revoir. S’agit-il d’un manque de motivation ? Nous y reviendrons ! Ensuite, l’espace. Vous seriez surpris de la qualité et du nombre d’exercices qui demande peu ou pas de matériel. Quelques élastiques, un matelas de sol, un ballon suisse et vous avez les outils pour réaliser une panoplie de mouvements intéressants. Ces articles peu coûteux sont disponibles dans beaucoup de magasins de sport grande surface et ne vous couteront que quelques dollars. Ce qui est intéressant avec ces accessoires, c’est qu’ils prennent peu de place et nécessitent peu d’espace de rangement. Vous pouvez donc vous préparer un petit coin propice à l’entraînement à la maison, ou encore mieux à l’écurie ! Une petite section de la sellerie pourrait très bien convenir et, lorsque le temps le permet, pourquoi ne pas s’entraîner à l’extérieur ? Si vous êtes plusieurs intéressés, une section de l’écurie pourrait même être consacrée à l’entraînement et de l’équipement pourrait être disponible en permanence. Et finalement, la motivation ! Bien qu’elle ne soit pas toujours au rendez-vous, il existe heureusement des moyens pour arriver à vos fins. Tout d’abord, s’entraîner à plusieurs permet de s’encourager mutuellement et de se soutenir dans les moments difficiles. Discutez-en avec les cavaliers et cavalières de votre écurie et formez un groupe. Puis, établissez un calendrier avec les membres du groupe et respectez-le. Non seulement cela contribuera à garder l’esprit d’équipe vivant, mais l’assiduité créée par le groupe permet l’obtention de résultat positif et visible. Cela vous motivera davantage à continuer puisque vous verrez vos efforts récompensés. Suite à cela, fixez-vous des objectifs. Vos buts doivent être précis, observables et mesurables. Affichez-les dans un endroit visible, tel que votre réfrigérateur, votre case ou porte de boxe et revenez-y souvent. Une fois l’objectif atteint, fixez-en un autre, et ainsi de suite. Il existe une multitude d’exercices, de site internet consacré à l’entrainement et de défis quelconques. Ces programmes sont-ils vraiment adaptés à vos objectifs et à votre réalité d’athlète équestre ? Probablement que non. Donc, plutôt que de dédier votre temps et vos énergies à des exercices peu spécifiques, axez votre entraînement sur des exercices conçus pour les cavaliers. Voici donc quelques exercices sélectionnés spécialement pour les cavaliers et la raison pour laquelle ils sont bénéfiques. Chaque exercice ci-dessous est démontré par un court vidéo sur le site lekinesiologue.com. Les points clés à respecter y sont décrits, afin de vous aider à les réaliser adéquatement. Gardez en tête que la qualité prime avant tout sur la quantité. Si vous ressentez une douleur quelconque durant l’entraînement, cessez de faire l’exercice et consultez un professionnel de la santé. Il est le mieux outillé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Exercices de renforcement de la ceinture abdominale La ceinture abdominale est composée des muscles abdominaux et des muscles dorsaux. Lorsque ces muscles s’activent, ils agissent comme un trait d’union entre les hanches et les épaules. En plus de protéger la colonne vertébrale des nombreux chocs subis par le cavalier, ces muscles permettent d’être stable et de conserver un bon alignement postural à cheval. Ils ont donc une importance primordiale pour le cavalier. Voici donc deux exercices qui sollicitent les muscles de la ceinture abdominale. Le développé Pallof Dans cet exercice, on sollicite majoritairement les abdominaux obliques internes et externes. Ces muscles visent à annuler les composantes de rotations exercées sur le tronc. Lors de l’exécution, on cherche à conserver la neutralité de la colonne vertébrale, c’est-à-dire que l’on ne fait que résister à la force de rotation de l’élastique.
La planche abdominale Cet exercice a été vu, revu et exécuté par plusieurs d’entre nous bien souvent. Puisqu’il ne demande aucun matériel et peut être exécuté n’importe où, il est donc facile à insérer dans une routine hebdomadaire. En apparence simple et facile à réaliser, il est malheureusement très souvent mal exécuté. Mauvais alignement postural, compensation musculaire et sous-activation des abdominaux sont des erreurs communément vues chez les athlètes l’exécutant. Dans ces cas, non seulement l’exercice ne cible plus les muscles désirés mais en plus, il peut créer des douleurs et des blessures au dos.
Exercices de renforcement de la ceinture pelvienne La ceinture pelvienne réunit tous les muscles de la hanche, elle est directement connectée à la ceinture abdominale. Sa stabilité et sa force influencent donc cette dernière et vice versa. Elle est importante chez le cavalier puisqu’elle lui permet d’être stable, solide et assure le liant de l’assiette. Les muscles adducteurs, les fessiers, les quadriceps et les ischiojambiers permettent au cavalier d’absorber les forces générées par le cheval et, par le fait même, d’être bien en équilibre sur ses deux étriers. Extension de la hanche au sol L’extension de la hanche au sol, lorsque bien exécutée, permet la sollicitation du grand fessier et des ischiojambiers. Ces muscles sont couramment sous-utilisés, au détriment des muscles du dos, qui eux, sont suractivés. Il est donc bien important que le cavalier soit conscient de ce phénomène et qu’il travaille à augmenter leur activation. En plus d’améliorer la qualité de son assiette en général, cela aura des répercussions bénéfiques sur son dos et pourrait lui éviter de nombreuses blessures.
Le soulevé de terre unilatéral (à une jambe) Le soulevé de terre est un autre excellent exercice qui permet de travailler à la fois l’équilibre sur un pied et de solliciter le grand fessier.
Exercices de renforcement de la ceinture scapulaire La ceinture scapulaire est composée des os et des muscles qui relient les deux scapulas (omoplates) à la colonne vertébrale et au sternum via les clavicules. À cheval, il est important que les épaules demeurent égales et perpendiculaires au cheval. Si elles sont asymétriques, la qualité du contact sera diminuée et les demandes effectuées au cheval, moins précises. De plus, si les épaules sont en rotation, elles amèneront le tronc et les hanches avec elles. Cela peut, encore une fois, nuire à la qualité des demandes et, à la longue, générer des douleurs et des tensions. Stabilisation de la scapula
Voilà ! Vous avez maintenant de précieuses notions pour vous entraîner adéquatement et spécifiquement pour votre sport. À vous de jouer ! Troquez vos bottes d’équitation pour vos espadrilles. Formez un groupe, trouvez un lieu et un moment propice à l’entrainement et fixez-vous des objectifs motivants ! Vous en ressentirez rapidement les bénéfices, tant à cheval que dans votre vie quotidienne. Bon entrainement ! L’AUTEUR AIMERAIT REMERCIER L’ÉQUIPE DE LEKINESIOLOGUE.COM POUR LUI AVOIR FOURNI GRACIEUSEMENT LES VIDÉOS DES EXERCICES DÉCRITS DANS L’ARTICLE. |
7665, boul. Lacordaire
Montréal, Québec H1S 2A7 Tél. : 514-252-3030 info@chevalquebecmag.com www.chevalquebecmag.com
|
|
Cheval Québec Magazine, une publication des éditions Vice Versa © 2023