Objectif TONUS !

PAR AUDREY LAURENCE FARMER
Voici 6 exercices très efficaces pour muscler différentes zones du corps particulièrement importantes pour le cavalier. Ils augmenteront votre rythme cardiaque lorsque vous les pratiquerez, et ils vous aideront à développer un tonus musculaire qui sera gage de stabilité et de contrôle corporel pour le travail en selle. Envie d’essayer ?

Pont dynamique

Objectif: renforcer les ischiojambiers et les fessiers
Couchez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Serrez les fessiers, le ventre et le plancher pelvien. Levez les hanches vers le haut jusqu’à ce que le tronc soit aligné avec les jambes. Lorsque vous avez atteint la position du pont, montez une jambe vers le haut pour atteindre la position du pont à une jambe. Tenez cette position 2-3 secondes, puis redescendez la jambe pour reprendre le pont à deux jambes. Effectuez 10 à 20 répétitions en alternant les jambes, puis redescendez les hanches au sol. Veillez à bien respirer tout au long de l’exercice.

Position superwoman

Objectif : renforcer le haut du dos, les ischio-jambiers et les fessiers
Couchez-vous sur le ventre avec le menton rentré vers la poitrine ainsi que les bras et jambes étendus. Contractez le ventre et les fessiers. Levez les bras et les jambes vers le haut. Tenez la position 2-3 secondes avant de redescendre. Exécutez cet exercice 10 à 15 fois. Respirez profondément tout au long de l’exercice.

Planche sur les avant-bras

Objectif : renforcer le transverse de l’abdomen et les épaules
Placez-vous en équilibre sur les coudes et la pointe des pieds. Gardez les épaules au-dessus des coudes et formez une ligne droite de la tête jusqu’aux chevilles. Rentrez le ventre afin de travailler correctement les abdominaux. Tenez la position 30-60 secondes. Si vous sentez une faiblesse au niveau du dos, prenez une pause et resserrez le ventre avant de recommencer.

Extension en position quadrupède

Objectif : renforcer les abdominaux, le haut
du dos et les fessiers en plus de travailler l’équilibre du cavalier.
Installez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Placez-vous sur la pointe des pieds et décollez les genoux de quelques centimètres du sol. Gardez votre dos droit et la tête alignée avec la colonne. Une fois stable, allongez un bras et la jambe opposée. Gardez la position 2-3 secondes en serrant le ventre et les fessiers.
Redescendez lentement les membres au sol avant de recommencer. Faites 10 à 15 répétitions par côté.

Squat (flexion de jambes)

Objectif : muscler les quadriceps et les fessiers
Débutez debout, avec les pieds pointés vers l’avant et espacés d’une largeur équivalente aux hanches (cette position de base peut varier légèrement en fonction de l’individu). Descendez lentement en flexion comme si vous alliez vous assoir. Les fesses sont poussées vers l’arrière, le dos est droit et les genoux alignés avec votre deuxième orteil. Remontez. Vous devez inspirer à la descente et expirer à la remontée. Faites 10 à
15 répétitions.

Planche avec flexion de la hanche

Objectif : tonifier les abdominaux, les
fléchisseurs de la hanche et la capacité
cardiovasculaire.
Prenez la position de la planche sur les mains. Amenez un genou toucher le coude opposé. Alternez les côtés à chaque répétition. Effectuez 10 à 20 répétitions.
Audrey Laurence Farmer est entraîneur certifié, cavalière FEI en dressage et étudiante à la maitrise en physiothérapie (promotion de 2020,
Université McGill).

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